Aprende estos 8 hábitos para dormir bien y disfruta de energía todo el día

Incluso después de tres “snoozes” y un incremento de tu dosis normal del café mañanero, todavía estás somnoliento. Te sientes malhumorado y no puedes evitar quejarte a la vez que bostezas. ¿Por qué estás tan cansado?

Probablemente no dormiste lo suficiente anoche y tranquilo que no estás solo. La carencia de un sueño reparador es una epidemia de salud, y además puede tener efectos negativos en su salud y productividad general, de acuerdo con los centros para el control y la prevención de enfermedades.

No te dejes llevar y toma desde YA las riendas de tu cuerpo. Dale a estas técnicas una oportunidad y podrás cosechar los beneficios de una buena noche de sueño:

  1. Tómate una hora de acostarse.

Elige una hora por la noche cuando normalmente empiezas a sentirte cansado e ir a dormir todas las noches en ese preciso momento, incluso los fines de semana. Apegarse a una rutina diaria de sueño mantiene su reloj biológico en orden para que duerma más profundamente. Si tienes que cambiar tu patrón de sueño, hazlo en pequeños incrementos, como ir a la cama antes o quedarte más tarde por 15 minutos.

2. Muévete, muévete, muévete.

¿Sabías que el ejercicio regular calma el insomnio? Según un estudio en el Departamento de Neurobiología y fisiología de la Universidad de Northwestern, las personas que hicieron ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana mejoraron su calidad de sueño, y estaban menos cansados durante el día, presentaron síntomas menos depresivos y tuvieron más Vitalidad.

Ten en cuenta que, si bien el ejercicio puede ayudarte a dormir mejor, no deberías incrementar el entrenamiento en las horas antes de acostarte. La actividad extenuante dos o tres horas antes de acostarse puede elevar la temperatura de su cuerpo, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño.

3. Desconecta de todo

Haz tiempo para un ritual de “desconexión”nocturna diariamente, como leer un libro, tomar un baño caliente, prepararse para el día siguiente, escuchar música relajante. Actividades como estas ayudarán a facilitar la transición entre la vigilia y la somnolencia, haciéndote sentir mucho más relajado. Pero ten cuidado al usar los dispositivos electrónicos — las luces de estos dispositivos estimulan el cerebro, lo que hace que sea más difícil relajarse.

4. No fumar ni beber alcohol

Los fumadores son cuatro veces menos propensos a sentirse completamente descansados después de una noche de sueño que los no fumadores, según un estudio en el Chest Journal. ¿Por qué? Debido al efecto estimulante de la nicotina, así como la abstinencia durante la noche. El mal hábito también puede conducir al asma y la apnea del sueño. Así que añade “deja de fumar” a tu lista de tareas pendientes.

Y mientras estés dedicado a ello, deberías considerar renunciar a esa copa, también. Mientras que el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño inicialmente, los estudios han encontrado que reduce la suspensión REM y puede incluso suprimir la respiración.

5. Construye una cueva.

Su dormitorio debe estar fresco, oscuro y tranquilo si desea obtener una noche óptima de sueño reparador . La temperatura debe establecerse alrededor de 24 grados-si la habitación es demasiado caliente, puede interferir con la inmersión natural de su cuerpo en la temperatura durante toda la noche, interrumpiendo su sueño. También debe asegurarse de que no hay mucho ruido de fondo y fuera luces: Apague el televisor, Use bombillas de bajo consumo en su dormitorio e invierta en cortinas opacas para mantener la habitación oscura.

6. La siesta — el camino correcto.

Los siestas ayudan a restaurar el estado de alerta, aumenta la productividad y se puede usar como una especie de mini-vacaciones, un escape de la realidad, por lo que organizaciones como Google y The Huffington Post tienen lugares para que los empleados duerman en el trabajo. Mientras que de un modo u otro las siestas son agradables, usted debe tratar de limitar la suya a 10-30 minutos por día, preferiblemente en la media tarde-si duerme durante demasiado tiempo, se le romperá el patrón de sueño

7. Di no a los atracones de comida nocturnos y silenciosos

Mantente alejado del consumo de comidas grandes, especialmente aquellas que son ácidas y picantes, antes de que te metas en el sobre. De lo contrario, tendrás dificultad para conciliar el sueño debido a la digestión y la acidez estomacal. Si quieres calmar tu estómago, elige un aperitivo que combine carbohidratos y calcio o una proteína y el aminoácido triptófano para aumentar los niveles de serotonina. Prueba un platano o una banana con una cucharadita de mantequilla de maní, fruta con yogur bajo en grasa, o un trozo de grano tostado con queso bajo en grasa o pavo.

8. Crea una regla: tu dormitorio es para dormir solamente

Tu dormitorio es donde DUERMES. No es donde ves la tele, trabajas o comes. Eliminando las distracciones cotidianas y dedicando el espacio al sueño, dormirás mejor y tu sueño será reparador.

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